Wskaźniki i słowniczek

Obciążenie treningowe

Obciążenie w Tempo pochodzi wyłącznie z raportów zawodników. Poniżej: skąd się bierze i kiedy jest pełne.

RPE — odczuwany wysiłek sesji

RPE (Rating of Perceived Exertion) to ocena, jak wymagający był cały trening. Skala ma od 0 (odpoczynek) do 10 (maksymalny wysiłek). Zawodnik podaje ją po treningu, w podsumowaniu, a przy dodatkowej sesji — w Dzienniku.

W aplikacji zawodnika ta skala nazywa się Wysiłek: od 0 („Odpoczynek”) do 10 („Maksymalny”), a wynik ma postać „55 min · wysiłek 7/10”. Zawodnik wybiera pełne punkty — na iPhonie i w przeglądarce. Słowa „RPE” używa panel trenera.

RPE zaplanowane przez trenera nie jest raportem — liczy się tylko ocena zawodnika. RPE sesji to co innego niż wysiłek pojedynczej serii (do tego służy RIR).

sRPE i AU — obciążenie sesji

sRPE (session RPE) to obciążenie jednej sesji. Wyraża się je w jednostkach umownych AU (arbitrary units):

obciążenie sesji [AU] = RPE sesji × rzeczywisty czas [min]

Przykład: 60 minut przy RPE 7 daje 420 AU. Druga sesja tego dnia — 30 minut przy RPE 5 — to 150 AU, więc dzień ma 570 AU.

Liczy się czas zgłoszony przez zawodnika, a nie planowany. Gdy brakuje czasu albo RPE, obciążenie sesji jest nieznane — nie zero. Zawodnik nie widzi AU: aplikacja pokazuje mu czas i wysiłek.

Obciążenie dnia i tygodnia

Obciążenie dnia to suma AU wszystkich zgłoszonych sesji tego dnia: treningów z planu i dodatkowych sesji z dziennika.

Suma tygodnia w Monitoringu (poniedziałek–niedziela, miara „Obciążenie”, w widoku tabeli kolumna „Suma (AU)”) dodaje zapisane sesje. Kolumna „Pełne dni” pokazuje liczbę potwierdzonych dni, np. „5/7”. Suma z niepotwierdzonymi dniami jest częściowa. Suma tygodnia w Monitoringu

Dzień potwierdzony i dzień wolny

Zawodnik zamyka dzień w Dzienniku (Zamknij dzień): potwierdza, że zapisał wszystkie sesje dnia, albo zaznacza Dzień wolny. W aplikacji zawodnik widzi „Dzień zamknięty”, a panel — „Dzień potwierdzony”. Dopiero potwierdzony dzień ma pewne obciążenie. Dzień wolny ma 0 AU.

Dzień bez raportu i bez potwierdzenia jest nieznany. Tempo nie traktuje go jak odpoczynku. W widoku tabeli Monitoringu potwierdzony dzień ma znacznik przy wartości.

Nowy albo zmieniony trening lub sesja otwiera potwierdzony dzień ponownie, także dzień wolny („Otwarty ponownie po zmianie”). Zawodnik zamyka go wtedy jeszcze raz. Jak zawodnik potwierdza dzień · Jak dopilnować, żeby zawodnicy raportowali

Wskaźniki 28 dni

W profilu zawodnika Dziennik → Monitoring liczy wskaźniki z 28 dni. Okno kończy się dniem, na którym otwierasz profil, i obejmuje ten dzień. Monitoring 28 dni w profilu

Każdy wskaźnik wymaga dwóch rzeczy. Wszystkie 28 dni muszą być potwierdzone, także dni odpoczynku. Każdy trening z planu musi mieć czas i RPE. Inaczej panel pokazuje „Brak pełnych danych” i liczbę potwierdzonych dni, np. „Potwierdzone dni: 19/28”.

Średnia 7 i 28 dni

średnia 7 dni = suma obciążeń z ostatnich 7 dni ÷ 7 średnia 28 dni = suma obciążeń z ostatnich 28 dni ÷ 28

Obie wartości są w AU na dzień. Okna nakładają się: ostatnie 7 dni wchodzi też do średniej 28 dni.

ACWR — obciążenie ostre do przewlekłego

ACWR (acute:chronic workload ratio) porównuje ostatni tydzień z ostatnimi czterema tygodniami. Tempo pokazuje dwa warianty:

ACWR (średnie)

ACWR = średnia 7 dni ÷ średnia 28 dni

Przykład: ostatnie 7 dni to 2100 AU (300 AU/dzień), a ostatnie 28 dni to 7000 AU (250 AU/dzień). ACWR = 300 ÷ 250 = 1,2. Ostatni tydzień był więc o 20 % bardziej obciążający niż średnia czterech tygodni.

ACWR (EWMA)

Ten wariant używa średniej wykładniczej (EWMA). To średnia, w której nowsze dni ważą więcej:

EWMA(dziś) = λ × obciążenie(dziś) + (1 − λ) × EWMA(wczoraj) λ = 2 ÷ (N + 1): N = 7 → λ = 0,25; N = 28 → λ ≈ 0,069 ACWR (EWMA) = EWMA 7 ÷ EWMA 28

Obie średnie startują od obciążenia pierwszego dnia okna 28 dni. To raport z jednego okna 28 dni, a nie wielomiesięczna historia.

Gdy średnia 28 dni wynosi zero, ACWR jest nieokreślone. Panel pokazuje wtedy „Nieokreślone · mianownik 0”.

Tempo nie nadaje wartościom ACWR kolorów ani etykiet ryzyka. Progi, np. te z arkuszy trenera, pozostają decyzją sztabu. Dlaczego Tempo nie ma progów ryzyka

Monotonia

Monotonia pokazuje, jak podobne są obciążenia kolejnych dni ostatniego tygodnia. Wysoka wartość oznacza mało zróżnicowany tydzień.

monotonia = średnia z 7 dni ÷ odchylenie standardowe z 7 dni

Tempo używa odchylenia standardowego z próby (dzielnik n − 1 = 6), tak jak arkusze trenera. Gdy wszystkie 7 dni ma to samo obciążenie, odchylenie wynosi 0. Monotonii nie da się wtedy policzyć i panel pokazuje brak wyniku.

Strain

strain = suma obciążeń z 7 dni × monotonia

Strain łączy wielkość obciążenia tygodnia z jego jednostajnością.

Przykład

Obciążenia kolejnych 7 dni: 100, 200, 300, 400, 500, 600, 700 AU.

Serie i ćwiczenia

Te pojęcia pojawiają się w parametrach ćwiczeń w planie i w zapisie serii przez zawodnika. Ćwiczenia i parametry w planie

RIR — powtórzenia w zapasie

RIR (Reps in Reserve) to liczba powtórzeń, które można by jeszcze wykonać w serii. Chodzi o powtórzenia przed utratą techniki albo odmową mięśni. RIR 2 znaczy: „mogłem zrobić jeszcze dwa”. Im mniejszy RIR, tym seria bliżej maksimum.

• Docelowe RIR ustawia trener w planie (od 0 do 10, co pół).
• RIR wykonania zapisuje zawodnik w szczegółach serii.

W aplikacji zawodnika RIR nazywa się „Zapas powtórzeń”, np. tag „Zapas 2 powt.” przy ćwiczeniu i pole Zapas powtórzeń w szczegółach serii. Zapis serii w przewodniku zawodnika

1RM i %1RM

1RM to największy ciężar, z którym można wykonać jedno poprawne powtórzenie ćwiczenia. %1RM w planie to docelowy ciężar jako procent tego maksimum, np. 75 % 1RM.

Tempo pokazuje %1RM jako wskazówkę i nie przelicza go na kilogramy. Ciężar ustala trener albo zawodnik. Wyniki testów 1RM sztab zapisuje w profilu zawodnika: Dziennik → Testy. Testy w profilu

Tempo ruchu (np. 3101)

Cztery cyfry to czas faz ruchu w sekundach. Kolejno: opuszczanie (faza ekscentryczna), pauza na dole, podnoszenie (faza koncentryczna) i pauza na górze.

3101 to 3 s w dół, 1 s pauzy, 0 s w górę (czyli dynamicznie) i 1 s pauzy. X oznacza ruch tak szybki, jak się da.

Cel serii, AMRAP i serie łączone

Cel serii / zakres

Opis celu, gdy sama liczba powtórzeń nie wystarcza: 8–10, 30–45 s, 20 m. Gdy w planie jest 0 powtórzeń, zadanie ma tylko cel opisowy.

AMRAP

As Many Reps As Possible — tyle powtórzeń, ile się da, zwykle z zachowaniem techniki.

Seria łączona (A1, A2)

Ćwiczenia z tym samym oznaczeniem literowym wykonuje się naprzemiennie, jedno po drugim. Przerwa przypada po całym bloku.

Strona wykonania

Obustronnie, na każdą stronę (np. 8 powtórzeń na każdą nogę), tylko lewa albo tylko prawa.

Skale samopoczucia, bólu i dyspozycyjności

Te skale wypełnia zawodnik (ankieta, gotowość drużynowa, ból) albo sztab (dyspozycyjność po urazie).

Ankieta poranna (/30)

Zawodnik widzi ją jako Ankieta poranna. Sześć pytań: sen, wypoczęcie, komfort mięśni, spokój i koncentracja, samopoczucie, gotowość. Każde ma skalę 1–5 co 0,5, od „Bardzo źle” do „Bardzo dobrze”. Wyżej zawsze znaczy lepiej, także w pytaniu o mięśnie (5 to brak bolesności).

Suma od 6 do 30 punktów liczy się sama. Gotowość oceniona na 2 lub niżej tworzy zgłoszenie w kolejce sztabu Wymaga uwagi. Ankieta w przewodniku zawodnika

Starsza ankieta — przy części wcześniejszych danych panel pokazuje poprzednią wersję ankiety: gotowość, sen, zmęczenie i stres 1–5 oraz ból 0–10. Jej wyników nie przeliczamy na skalę /30.

Gotowość drużynowa (3–10)

To osobna, opcjonalna skala używana w niektórych zespołach. Zawodnik podaje ją w oknie Zamknij dzień, od 3 („Niska”) do 10 („Pełna”). W treningu indywidualnym nazywa się „Gotowość do treningu”. Panel pokazuje ją w profilu zawodnika (Dziennik → Monitoring, karta „Dni”, kolumna „Gotowość drużynowa (3–10)”) i w opisie dnia w widoku tabeli Monitoringu, np. „gotowość drużynowa 8/10”.

Nie jest uśredniana ani łączona z ankietą /30 — to dwie różne miary.

Ból 0–10

Natężenie bólu w danym miejscu ciała, osobno przed, w trakcie i po treningu, w pełnych punktach. 0 oznacza brak bólu („Brak bólu”), 10 — „Najgorszy”, a puste pole — brak oceny w tej fazie. Strona (lewa, prawa, obie albo środek) to strona ciała zawodnika.

Każda wartość większa od 0 tworzy zgłoszenie dla sztabu. Jak zareagować na zgłoszenie bólu

Dyspozycyjność (0–100 %) i etapy powrotu

Dyspozycyjność to ocena sztabu, na ile zawodnik po urazie jest sprawny do treningu. 0 % znaczy, że nie trenuje, a 100 % — że trenuje bez ograniczeń.

Sztab zapisuje ją razem z etapem powrotu. Etapy to „Wyłączony” (czerwony), „Rehabilitacja” (fioletowy), „Trening ograniczony” (bursztynowy) i „Pełna dyspozycyjność” (zielony). Pierwsze trzy mają 0–99 % (domyślnie 0, 25 i 60 %), a „Pełna dyspozycyjność” zawsze 100 % i kończy uraz.

Dyspozycyjność w danym dniu wyznacza najpoważniejszy trwający uraz: najpierw etap, potem niższy procent. Bez urazu to 100 %. Tempo nie wylicza jej z ankiet ani z obciążenia i nie zmienia na jej podstawie planów. Zawodnik widzi etap i procent w wierszu urazu na Dzisiaj i w Dzienniku oraz na ekranie urazu. Urazy w profilu zawodnika · Uraz w przewodniku zawodnika · Jak prowadzić uraz do powrotu

Inne pojęcia

Krótkie definicje słów, które spotkasz w panelu i w aplikacji.

Zespół

Wspólna przestrzeń sztabu i zawodników z oddzielnymi danymi. Czym jest zespół

Grupa

Część zespołu, do której kierujesz plan albo ogłoszenie. Zawodnik należy do jednej grupy. Zawodnicy i grupy

Sztab / Zawodnik

Dwie role w zespole, które decydują o uprawnieniach. Tabela uprawnień

Osoba zarządzająca

Osoba ze sztabu z prawem zarządzania: zaprasza i usuwa ludzi oraz zmienia ustawienia zespołu. Zarządzanie zespołem

Funkcja

Opis, który każdy nadaje sobie sam, np. „Fizjoterapeuta” albo „Kapitan”. Nie zmienia uprawnień.

Nick

Publiczna, unikalna nazwa konta, np. @ola.kowalska. Służy do zaproszeń.

Szkic / opublikowany plan

Szkic widzi tylko sztab. Opublikowany plan trafia do zawodników jako ich własne treningi. Szkic i publikacja

Wersja planu

Numer zapisu planu w edytorze, np. „Wersja 2 · szkic” albo „Wersja 3 · opublikowano”. Zawodnik go nie widzi. Rozpoczęty trening zachowuje wersję, w której go otwarto.

Trening częściowy

Trening zakończony bez zapisania wszystkich serii, ze stanem „Zapisany częściowo”. Zawodnik zapisuje go przyciskiem „Zapisz częściowy trening”.

Szablon planu

Zapisana treść planu (ćwiczenia, wiadomość, ustawienia jednostki) bez daty, grupy i odbiorcy. Z szablonu sztab tworzy nowe szkice. Szablony planów

Dodatkowa sesja

Zajęcia spoza planu, które zawodnik zapisuje w Dzienniku: rodzaj sesji, czas i wysiłek. Liczą się do obciążenia. Dodatkowa sesja

Poprzedni wynik

Podpowiedź przy ćwiczeniu, np. „Ostatnio 3 paź: 3 × 8 · 60 kg”, a w przeglądarce także przy serii. To wynik z najnowszego zapisanego treningu zawodnika z tym ćwiczeniem z ostatnich 120 dni. Poprzedni wynik

Wymaga uwagi

Kolejka sztabu na stronie Dzisiaj. Zbiera otwarte zgłoszenia bólu i niskiej gotowości, nieopublikowane szkice oraz informacje o brakach w raportach i minionych terminach powrotu. Wymaga uwagi

Zgłoszenie

Sygnał dla sztabu z wpisu zawodnika: ból powyżej 0 albo gotowość 2 lub niżej. Przechodzi przez stany nowe → sprawdzane → zamknięte. Jak zareagować na zgłoszenie

Uraz i planowany powrót

Uraz to kolejne etapy powrotu zapisane przez sztab. Planowany powrót to przewidywana data, którą sztab może wpisać. Powrót to pierwszy dzień etapu „Pełna dyspozycyjność”. Cztery etapy powrotu

Ostatni zapis

Data ostatniego wpisu zawodnika w zespole: ankiety, treningu, potwierdzonego dnia, dodatkowej sesji albo zgłoszenia bólu. To nie jest czas logowania. Ostatni zapis

Rzetelność 7 dni

Ułamki „Ankiety 5/7 · Treningi 3/3 · Dni 4/6”: ile zawodnik zapisał z tego, czego można było oczekiwać w ostatnich 7 dniach od dołączenia. Kreska znaczy, że nie ma czego liczyć — nie zero. Rzetelność 7 dni

Przypomnienie

Gotowy tekst do wysłania zawodnikowi we własnym komunikatorze. Tempo samo niczego nie wysyła. Przypomnij

Ogłoszenie „Od sztabu”

Krótka wiadomość sztabu dla grupy albo całego zespołu na Dzisiaj zawodnika (w treningu indywidualnym „Od trenera”); w aplikacji na iPhone’a także pod dzwonkiem. Działa w jedną stronę, bez odpowiedzi i bez powiadomień push. Od sztabu

Kto widzi (plik)

Widoczność zdjęcia albo PDF, które zawodnik dodaje do zgłoszenia bólu lub urazu: „Tylko ja”, „Wybrane” osoby ze sztabu z dostępem do danych o zdrowiu albo cały „Sztab” z tym dostępem. W treningu indywidualnym: „Tylko ja” albo trener. W panelu pierwsza opcja nazywa się „Zawodnik”. Kto widzi plik

Szyna

Wąska kolumna nawigacji po lewej stronie panelu trenera: Dzisiaj, Monitoring, Zawodnicy, Plany, Biblioteka i Zespół (w treningu indywidualnym Współpraca), a na dole Pomoc i avatar konta. Poniżej 768 px zastępuje ją pływający pasek Dzisiaj, Zawodnicy, Plany i Więcej. Menu „Twoje konto”

Członkostwo

Przynależność zawodnika do zespołu albo treningu indywidualnego. Zawodnik widzi swoje członkostwa w Konto → Członkostwo i tylko tam opuszcza zespół („Opuść zespół”) albo kończy współpracę („Zakończ współpracę”). Członkostwo

Powiązane

• Jak czytać wskaźniki obciążenia — liczby w praktyce, z przykładem
• Monitoring — gotowość, ból, AU i potwierdzone dni całej grupy
• Monitoring w profilu zawodnika — wskaźniki 28 dni jednego zawodnika
• Jak dopilnować raportów — pełne dane do wskaźników